18 Qhov Kev Tshawb Fawb-Rov Qab Ua Li Cas Thiaj Li Nyiam-Ua Siab Zoo Meditation

Coob leej ntawm peb tau hnov ​​txog cov txiaj ntsig ntawm kev xav. Tej zaum peb tseem tau sim ua kev xav ib zaug lossis ob zaug. Thiab peb coob leej yuav pom nws nyuaj thiab xaus tias "kev xav tsis yog rau kuv."

Tab sis tos! Koj puas paub tias muaj ntau hom kev xav? Muaj mantra kev xav, ua kom pom kev xav, qhib lub siab xav, ua tib zoo xav txog kev ua pa thiab ntau ntxiv. Koj tsuas yog yuav tsum nrhiav cov khau uas haum. Ib qho yooj yim los pib nrog yog ib qho uas ua rau lub xeev ntuj zoo nyob hauv peb: ua siab zoo.

Kev Hlub-Ua Siab Zoo Meditation yog dab tsi?
Loving-Kindness Meditation tsom mus rau kev txhim kho kev xav ntawm kev ua siab zoo, ua siab zoo, thiab sov siab rau lwm tus (Salzberg, 1997). Raws li kuv tau piav qhia hauv kuv TEDx tham, kev khuv leej, kev ua siab zoo, thiab kev nkag siab yog qhov kev xav zoo rau peb. Kev tshawb fawb qhia tias Loving-Kindness Meditation muaj txiaj ntsig zoo los ntawm kev noj qab nyob zoo ntau dua los muab kev pab kho mob thiab txhim kho kev txawj ntse.

Nyob Zoo

1. Ua kom muaj kev xav zoo thiab txo qis kev xav

Hauv kev tshawb fawb thaj chaw, Barbara Frederickson thiab nws cov npoj yaig (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) pom tias xyaum ua xya lub lis piam ntawm Kev Hlub-Siab Zoo Meditation nce kev hlub, kev xyiv fab, kev txaus siab, kev txaus siab, kev txaus siab, kev cia siab, kev txaus siab, kev lom zem , thiab awe. Cov kev xav zoo no tom qab ntawd ua rau muaj ntau yam ntxiv ntawm cov peev txheej ntawm tus kheej (piv txwv li, ua kom muaj lub siab xav, lub hom phiaj hauv lub neej, kev txhawb nqa hauv zej zog, txo cov tsos mob), uas, nyeg, kwv yees kev nce siab hauv lub neej thiab txo cov tsos mob nyuaj siab.

2. Ua kom muaj suab nrov ntawm qhov ncauj uas ua rau muaj kev xav zoo thiab kev xav ntawm kev sib raug zoo
Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm Kok et al (2013) pom tias cov tib neeg hauv Kev Nyiam-Ua Siab Zoo Meditation cuam tshuam, piv rau pab pawg tswj hwm, tau nce hauv qhov kev xav zoo, qhov cuam tshuam los ntawm lub hauv paus ntawm lub qhov ncauj-lub cim lub cev ntawm kev nyob zoo.

Kho

Peb feem ntau tsis xav txog kev xav li uas tuaj yeem pab peb nrog mob hnyav lossis mob hlwb, tab sis kev tshawb fawb qhia tias nws tuaj yeem pab tau.

3. Txo Migraines
Ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no los ntawm Tonelli li al (2014) tau qhia pom qhov cuam tshuam tam sim ntawm luv luv Kev Hlub-Kev Nyiam Siab Kev khomob cuam tshuam hauv kev txo qis mob taub hau thiab txo kev ntxhov siab uas cuam tshuam nrog mob taub hau ntev.

4. Ua rau mob ntev
Hauv kev sim tshawb fawb ntawm cov neeg mob uas muaj mob nraub qaum uas tau raug xaiv rau Kev Nyiam-Ua Siab Zoo Meditation lossis kev saib xyuas tus qauv, Kev hlub-Kev siab zoo xav tau cuam tshuam nrog kev txo qis hauv kev mob, npau taws, thiab kev puas siab puas ntsws ntau dua li pawg tswj hwm (Carson li al., 2005).

5. Tsawg PTSD
Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm Kearney li al (2013) pom tias 12-lub lim tiam Kev Hlub-Siab Zoo Meditation chav kawm tau txo qis kev nyuaj siab thiab PTSD cov tsos mob ntawm cov qub tub rog kuaj pom nrog PTSD.

6. Ua rau txo tus mob schizophrenia-spectrum
Kev sim tshawb fawb los ntawm Johnson li al. (2011) tshuaj xyuas qhov cuam tshuam ntawm Kev Hlub-Ua Siab Zoo Meditation nrog cov tib neeg uas muaj tus mob schizophrenia-spectrum. Cov kev tshawb pom tau qhia tias Kev Nyuaj Siab-Kev Nyuaj Siab tau cuam tshuam nrog cov tsos mob tsis zoo thiab ua rau muaj kev xav zoo thiab rov zoo siab.

Kev Txawj Ntse Hauv Lub Hlwb

Peb paub tias lub hlwb zoo li peb cov dej num. Kev xyaum ua siab zoo tsis tu ncua Kev xav tau qhib thiab ntxiv dag zog rau thaj tsam ntawm lub paj hlwb lub luag haujlwm rau kev nkag siab thiab kev xav zoo.

7. Qhib kev nkag siab thiab kev xav hauv lub hlwb
Peb tau qhia qhov txuas no hauv peb qhov kev tshawb fawb (Hutcherson, Seppala & Gross, 2014) thiab yog li muaj peb cov npoj yaig (Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011).

8. Ua kom muaj teeb meem ntim ntau ntxiv
Teeb meem grey nce hauv thaj tsam ntawm lub paj hlwb cuam tshuam nrog kev tswj hwm kev xav (Leung li al (2013); Lutz li al (2008); Lee li al (2012).

Kev Nyuaj Siab Teb

Kev Hlub-Ua Siab Zoo Meditation tseem tau txais txiaj ntsig zoo rau koj kev xav txog lub hlwb thiab ua rau koj muaj zog dua.

9. Ua kom cov pa nqus pa ntau ntxiv (RSA)
Tsuas yog 10 feeb ntawm kev hlub-siab zoo Kev xav tau muaj txiaj ntsig so tam sim raws li muaj pov thawj los ntawm kev ua pa ntawm lub ntsws ua pa tsis zoo (RSA), qhov ntsuas ntawm kev tswj hwm lub plawv tsis ua haujlwm (piv txwv li koj lub peev xwm nkag mus rau lub xeev so thiab kho kom rov zoo), thiab qeeb (piv txwv li so) kev ua pa (Txoj cai lij choj, 2011 siv)

10. Ua rau qeeb kev laus
Peb paub tias kev ntxhov siab txo qis telomere ntev (telomeres yog cov khoom me me ntawm koj cov khoom siv caj ces - chromosomes - uas yog cov cim cim ntawm kev laus). Txawm li cas los xij, Hoge li al (2013) pom tias cov poj niam uas muaj kev paub hauv Kev Hlub-Ua Siab Zoo Meditation tau ntev dua telomere ntev dua piv rau kev tswj hwm hnub nyoog. Pov tawm cov tshuaj tiv thaiv kev laus uas kim thiab tshem tawm koj lub hauv ncoo kev xav!

Kev Sib Txuas

11. Ua rau koj yog tus neeg muaj txiaj ntsig zoo dua
Loving-Kindness Meditation tshwm los txhim kho kev coj tus cwj pwm zoo nrog rau kev xav. Piv txwv li, Leiberg, Klimecki, thiab Singer (2011) tau tshawb fawb uas tshuaj xyuas qhov cuam tshuam ntawm Kev Nyiam-Ua Siab Zoo rau kev xav ntawm kev coj noj coj ua hauv zej zog, thiab pom tias piv rau pab pawg tswj hwm kev nco, Pawg Kev Hlub-Siab Zoo Meditation qhia pom kev pab coj tus cwj pwm nyob rau hauv cov ntsiab lus kev ua si.

12. Ua kom muaj kev khuv leej ntxiv
Kev tshuaj xyuas tsis ntev los no ntawm kev xav-raws kev cuam tshuam (MBIs) xaus tias Kev Nyuaj Siab-Kev Nyuaj Siab Kev xav yuav yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev nce kev khuv leej (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012).

13. Ua kom muaj kev nkag siab ntxiv
Ib yam li ntawd, Klimecki, Leiberg, Lamm, and Singer (2013) pom tias Kev Nyuaj Siab-Kev Nyuaj Siab Kev xav tau ua rau cov neeg koom nrog koom nrog kev teb rau cov kev ntxhov siab ntawm lwm tus, tab sis kuj tseem ua rau muaj kev paub zoo, txawm tias teb rau qhov ua pov thawj rau lwm tus hauv kev ntxhov siab.

14. Txo koj txoj kev tsis ncaj ncees rau lwm tus
Ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no (Kang, Grey & Dovido, 2014) pom tias piv rau qhov kev tswj hwm zoo sib xws, rau rau lub lis piam ntawm Kev Nyuaj Siab-Kev Nyuaj Siab Kev Nyuaj Siab kev kawm tau txo qis kev tsis ncaj ncees rau cov haiv neeg tsawg.

15. Ua kom muaj kev sib raug zoo ntxiv
Kev tshawb fawb los ntawm Kok et al (2013) pom tias cov neeg koom nrog hauv Kev Hlub-Ua Siab Zoo Meditation cuam tshuam uas tshaj tawm txog ntau yam kev xav zoo kuj tau tshaj tawm ntau ntxiv hauv kev nkag siab ntawm kev sib raug zoo ib yam.

Kev Hlub Tus Kheej

Muaj pes tsawg tus ntawm peb yog qhev rau kev thuam tus kheej lossis tus kheej tsis txaus ntseeg? Muaj pes tsawg tus ntawm peb tsis ua tib zoo saib xyuas raws li peb yuav tsum tau ntawm peb tus kheej?

16. Txiav kev thuam tus kheej
Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm Shahar li al (2014) pom tias Kev Hlub-Ua Siab Zoo Meditation tau muaj txiaj ntsig zoo rau tus kheej-kev thuam tus kheej hauv kev txo tus kheej kev thuam thiab cov tsos mob nyuaj siab, thiab txhim kho kev khuv leej tus kheej thiab kev xav zoo. Cov kev hloov pauv no tau khaws cia peb lub hlis tom qab kev cuam tshuam.

Kev cuam tshuam tam sim thiab ntev

Qhov zoo tshaj plaws ntawm Kev Hlub-Ua Siab Zoo Meditation yog tias nws muaj txiaj ntsig sai thiab koob tshuaj me me (piv txwv li kev txaus siab tam sim) tab sis nws kuj muaj qhov ua tau ntev thiab muaj txiaj ntsig zoo.

17. Ua tau zoo txawm tias siv me me
Peb txoj kev kawm-Hutcherson, Seppala, thiab Gross (2008)-pom qhov cuam tshuam ntawm kev siv me me ntawm Kev Hlub-Kev Nyuaj Siab Kev Nyuaj Siab (xyaum nyob rau hauv ib ntu luv luv uas kav ntev dua 10 feeb). Sib piv nrog kev tswj hwm kev ua haujlwm sib raug zoo, txawm tias tsuas yog ob peb feeb ntawm kev nyiam ua siab zoo xav ua rau muaj kev xav ntawm kev sib raug zoo thiab kev xav zoo rau cov neeg tsis paub.

18. Muaj feem cuam tshuam mus sij hawm ntev.
Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm Cohn li al (2011) pom tias 35% ntawm cov neeg koom nrog Kev Nyiam-Kev Nyiam Siab Meditation cuam tshuam txuas ntxiv xav thiab ua rau muaj kev xav zoo 15 lub hlis tom qab kev cuam tshuam. Cov kev xav zoo sib cuam tshuam nrog qhov zoo ntawm cov feeb siv kev xav hauv nruab hnub.

Xav muab nws txhaj? Kuv tsim cov ntaub ntawv hais txog kev hlub ua siab zoo peb tau siv hauv peb txoj kev kawm uas koj tuaj yeem rub tawm ntawm no lossis nkag mus rau hauv youtube ntawm no.

Qhia rau kuv paub koj xav li cas hauv kab lus hauv qab no! Zoo siab xav!

------

Txhawm rau hloov kho tshiab txog kev tshawb fawb ntawm kev zoo siab, kev noj qab haus huv thiab kev sib raug zoo, mus ntsib Emma lub vev xaib.

© 2014 Emma Seppala, Ph.D.