Yuav Ua Li Cas Rov Qab Teev Sijhawm Pw?

Zoo Siab

• Koj puas tuaj yeem teev sijhawm pw tsaug zog nyob rau hnub so? Yuav ua li cas kom tsis txhob qaug zog?
• Qhov tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog
• Rov qab mus pw ... puas yog?
• Pov thawj ntawm qhov tshwm sim tsis tu ncua
• Yog, qee qhov kev txhim kho raug pom
• Yuav ua li cas thiaj tau pw tsaug zog zoo thiab yuav ua li cas thiaj li rov zoo tau
• 1. Ua ib lub qhov hauv koj lub sijhawm pw
• 2. Khaws pw tsaug zog
• 3. Yog tias koj tsaug zog me ntsis hauv ib hnub rau ib hnub, ua kom zoo dua ntawm cov hnub so
• 3. Tsis txhob haus caffeine thiab lwm yam tshuaj
• 4. Npaj ib puag ncig ua ntej yuav pw
• 5. Lub txaj pw
• 6. Qoj ib ce, tab sis tsis yog ua ntej yuav mus pw
• 7. Yog koj pom tias koj tsis tsaug zog, tsis txhob nyob hauv txaj
• 8. Cov txheej txheem so
• Cov ntaub ntawv keeb kwm

Koj puas tuaj yeem teev sijhawm pw tsaug zog nyob rau hnub so? Yuav ua li cas kom tsis txhob qaug zog?

Ib hnub dhau ib hnub kev ntxhov siab, tsis muaj sijhawm, ua haujlwm, so thiab hloov sijhawm feem ntau txhais tau tias ntau tus neeg tsis tau pw txaus kom rov zoo, qee yam uas cuam tshuam rau qib kev noj qab haus huv, thiab nws tseem nquag uas lawv tsis ua. tsis tu ncua

Qee tus ntawm cov neeg no sim txo lossis tshem tawm qhov tsis zoo ntawm kev pw tsaug zog tsis tu ncua los ntawm kev teev sijhawm pw tsaug zog. Tab sis, yuav ua li cas thiaj rov qab tau pw? Puas yog qhov no ua tau? Cia peb pom nws thoob plaws kab lus no.

Qhov tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog

Pw tsaug zog yog txheej txheem ntawm lub cev ntawm qhov tseem ceeb uas peb ua tsis yog tib neeg nkaus xwb, tab sis feem coob ntawm cov tsiaj. Thaum lub sijhawm txheej txheem no, txawm tias qhov tseeb tias peb lub hlwb tsis ua haujlwm, peb lub hlwb kev ua haujlwm thiab nthwv dej nws ua rau muaj kev hloov pauv, nyob rau hauv txoj kev uas tswj lub cev ntawm peb lub cev tau tso cai txo qis kev siv lub zog thiab pib txheej txheem ntawm tus kheej. -kho.

Nws yog qhov tshwm sim tseem ceeb, hauv qhov kev nkag siab zoo: kev pw tsaug zog tsis txaus yuav ua rau muaj kev cuam tshuam loj heev thiab yog nws nyob ntev heev nws tuaj yeem ua rau tuag taus.

Pw tsaug zog yog txheej txheem nquag thiab muaj txheej txheem txheej txheem uas tau ua los ntawm cov theem sib txawv tau rov ua dua tas li, hauv txhua qhov sib txawv ntawm kev ua haujlwm hauv lub hlwb tshwm sim.

Tshwj xeeb, peb tab tom hla plaub theem ntawm Non-REM pw tsaug zog (uas thawj ob qhov sib xws rau kev tsaug zog thiab lub teeb pw tsaug zog thiab ob qhov kawg sib xws mus rau qhov tob thiab qeeb nthwv dej pw tsaug zog, hauv qhov so tshwm sim) thiab ib qho ntawm REM pw tsaug zog (uas lub paj hlwb muaj cov haujlwm zoo ib yam li kev tsaug zog thiab ntseeg tias yuav tsum ua nrog kev ua cov ntaub ntawv tau txais thaum nruab hnub).

Cov txheej txheem no yog li ntawd yog qee yam tseem ceeb, thiab nqa tawm hauv txoj kev txo lossis tsis txaus ua rau peb lub cev tsis tuaj yeem rov tsim dua tshiab, nyob rau hauv ib txoj kev uas ntau hom kev rau txim tuaj yeem tshwm sim.

Ntawm cov txiaj ntsig sib txawv peb tuaj yeem pom qaug zog, mloog zoo thiab teeb meem nco, txo qis insulin rhiab heev, rog thiab muaj ntshav qab zib, ntshav siab, nce kev pheej hmoo ntawm teeb meem plawv thiab txawm tias txo qis hauv kev cia siab lub neej lossis nce qhov tshwm sim ntawm kev tuag ntxov ntxov. . Ntawm qhov tod tes, pw tsaug zog ntau dhau tsis zoo ib yam, vim nws tseem tuaj yeem tsim ntau yam teeb meem uas tau piav qhia saum toj no.

Yog li, nws yog qhov yooj yim kom muaj sijhawm teem sijhawm ntawm xya thiab yim teev, nrog tsawg dua rau thiab ntau dua cuaj yog ib yam ua rau muaj kev phom sij.

Rov qab mus pw ... puas yog?

Cov neeg pw tsaug zog tsis zoo feem ntau xav tias lawv tuaj yeem ua kom tsaug zog li cas. Txawm hais tias tom qab peb yuav qhia qee qhov kev coj ua zoo los txhim kho peb qib zog thiab so, peb yuav tsum nco ntsoov tias txawm hais tias nws zoo li rau peb tias tom qab pw ntau dhau tom qab tau pw ib pliag, nws yuav zoo li peb sawv los nquag thiab rov kho dua tshiab kev tshawb fawb qhia tau tias qhov tshwm sim ntawm kev pw tsaug zog tsis txaus.

Nws tsis yog tias pw ntau dua tsis muaj txiaj ntsig, tab sis nws muaj tseeb qhov ntawd pw tsaug zog tso cai ib nrab rov zoo : ib feem ntawm kev pw tsaug zog tsis zoo.

Pov thawj ntawm qhov tshwm sim tsis tu ncua

Feem ntau ntawm cov kev tshawb fawb nqa tawm zoo li qhia tau tias qhov tseeb peb tsis tau ua tiav cov sijhawm pw tsaug zog uas peb tau poob. Los yog tsawg kawg, tias nws cov txiaj ntsig tseem nyob.

Hauv cov tib neeg uas tau pw tsib lossis tsawg teev nyob rau ib hnub nyob rau ib lub lim tiam, txawm hais tias lawv puas nce lawv cov sijhawm pw raws li txoj hauv kev sim rov qab siv zog, nws tau pom tias yuav ua li cas qhov xav tau kev siv hluav taws xob thiab cov metabolism tau hloov pauv. Qhov kev hloov pauv no pab txhawb, ntawm lwm yam, qhov pom ntawm kev rog.

Txuas nrog qhov no, muaj qhov xav tau ntau dua rau hom ntshav qab zib hom 2 kuj tau raug kuaj pom, vim tias insulin rhiab heev kuj tseem txo qis hauv lub cev.

Nws kuj tseem tau pom tias qib zog y nyob qis dua li ib txwm muaj tom qab thawj teev, ib yam nkaus nce qib ntawm kev tsaug zog thiab lub cev thiab lub paj hlwb qaug zog. Peb cov kev xav rov qab tseem nyob qis, nrog rau peb lub peev xwm mloog zoo nyob rau hauv txoj kev txhawb nqa, ib yam ntawm lwm qhov kev xav yog tias peb xav tias peb tham txog tsib hnub hauv ib lub lis piam pw me ntsis thiab tsuas yog ob leeg tsaug zog ntau dua.

Yog, qee qhov kev txhim kho raug pom

Tam sim no, nws yog qhov tseeb uas cov ntaub ntawv qhia pom tias cov neeg uas tsis tau pw ntev ntev raws li kev sim ua kom rov zoo li teev tau pom lawv cov insulin rhiab heev hloov pauv thoob plaws lub cev, thaum cov neeg uas rov zoo rhiab tau txo qis hauv thaj chaw tshwj xeeb.

Ntxiv rau qhov no, txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no luam tawm nyob rau hauv Phau ntawv tshawb fawb txog kev pw tsaug zog zoo li qhia tias txawm hais tias nws yuav tsis tshem tawm txhua qhov kev tsis zoo ntawm kev pw tsis zoo, rov ua haujlwm pw tsaug zog thaum lub asthiv txo lub neej kev cia siab ntawm cov neeg uas siv rau Qhov kev coj ua no sib npaug nrog lub sijhawm nrog cov uas pw xya teev hauv ib hnub.

Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum piv nrog cov neeg uas pw tsawg dua tsib teev hauv ib hnub thiab tom qab ntawd tsis rov pw: qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag ntxov ntxov nce ntau heev. Yog lawm, cov ntaub ntawv qhia tias kev pheej hmoo tsis nce ntxiv tsuas yog kev pw tsaug zog thaum lub asthiv raug ncua ntev.

Ib yam nkaus, kev rov ua haujlwm hnub so zoo li pab tswj kev tsis raug cai tias tsis muaj kev pw tsaug zog ua rau cov ntshav siab hauv cov neeg laus, ntxiv rau txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev rog hauv cov menyuam yaus (piv rau qhov kev pheej hmoo uas twb muaj lawm yog tias rov zoo tsis tau sim nrog lub sijhawm pw tsaug zog ntev).

Yuav ua li cas thiaj tau pw tsaug zog zoo thiab yuav ua li cas thiaj li rov zoo tau

Ob leeg pw me me thiab tsaug zog ntau dhau tuaj yeem ua rau tsis zoo, tab sis raws li txoj cai dav dav, yav dhau los muaj ntau dua thiab muaj ntau dua. Peb pw me me rau ntau yam laj thawj, feem ntau yog ua rau sab nraud ua rau raws li cov sijhawm ua haujlwm lossis sab hauv ua rau xws li raws li kev ntxhov siab. Thiab nws yog ib txwm muaj rau cov qauv no kom rov ua nws tus kheej tsis tu ncua, ua rau peb qaug zog. Yuav ua li cas thiaj rov qab tau cov sijhawm poob ntawm kev tsaug zog lossis tsawg kawg tshem ntawm qee qhov kev qaug zog uas nws xav tau?

1. Ua ib lub qhov hauv koj lub sijhawm pw

Peb twb pom lawm tias tsim nyog pw tsaug zog. Txawm hais tias txhua yam peb yuav tsum ua lossis xav siv sijhawm zoo, thawj kauj ruam yog npaj qhov chaw uas peb tuaj yeem so. Nws raug nquahu kom ua nws txhua hnub, yog li peb muaj kev noj qab haus huv ib txwm muaj.

Yog tias peb tsis tau pw zoo thaum hmo ntuj, nws raug nquahu kom tshem tawm qhov nruab hnub hmo ntuj. Tam sim no, yog tias pw tsaug zog tsis txaus thaum hmo ntuj txawm hais tias peb tau pw los tsis ua thiab txawm tias pw tsis yog lub tswv yim zoo tshaj plaws kom muaj kev pw tsaug zog zoo, lawv tuaj yeem pab peb rov qab qee lub zog raws li qee yam tshwj xeeb.

2. Khaws pw tsaug zog

Lwm lub tswv yim muaj txiaj ntsig yog kom taug qab seb peb pw ntev npaum li cas. Peb tsis tham txog mus pw nrog lub tswb moos, tab sis txog suav lub sijhawm kwv yees peb tau pw lawm thiab, yog tias ua tau, qhov kev txhawb siab lossis ua rau peb ntseeg tias yuav ua rau nws nyuaj rau khaws lub sijhawm ib txwm muaj. Qhov no tseem ua haujlwm los xav txog yuav ua li cas txhim kho peb cov sijhawm.

3. Yog tias koj tsaug zog me ntsis hauv ib hnub rau ib hnub, ua kom zoo dua ntawm cov hnub so

Yog tias vim li cas sib txawv nws tsis tuaj yeem tsaug zog tsis tu ncua, qhov muaj txiaj ntsig zoo yuav yog siv sijhawm so hnub so thiab hnub so kom rov muaj zog. Raws li peb tau pom yav dhau los, cov sijhawm pw tsaug zog yog tsis zoo tag nrho thiab qee qhov nyuaj yuav txuas ntxiv mus, tab sis lawv tso cai rau kev rov zoo ib nrab.

3. Tsis txhob haus caffeine thiab lwm yam tshuaj

Kev haus kas fes, tshuaj yej, dej haus muaj zog thiab lwm yam tshuaj yog cov kev coj ua uas peb nquag siv los ua kom muaj zog. Nws yog lub tswv yim muaj txiaj ntsig hauv qhov kev nkag siab no, tshwj xeeb tshaj yog tias nws tshwm sim nrog lub sijhawm pw tsaug zog txaus lossis hauv qhov uas peb tau pw tsaug zog tsawg dua li ib txwm.

Txawm li cas los xij, yog tias muaj teeb meem pw tsaug zog ntau, tsis pom zoo siv cov tshuaj no.

Txawm hais tias thaum sawv ntxov nws tuaj yeem ua kom pom tseeb, peb yuav tsum zam lawv tsawg kawg thaum tav su, yog li kev qaug zog tuaj yeem ua rau peb tsaug zog ib txwm muaj. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias qhov ua rau tsis muaj kev pw tsaug zog sab hauv, xws li kev ntxhov siab, vim tias kev noj cov tshuaj stimulants hauv qhov no pab txhawb kev ua kom muaj zog.

4. Npaj ib puag ncig ua ntej yuav pw

Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum nco ntsoov tias muaj ntau qhov kev txhawb siab uas tuaj yeem ua rau peb muaj teeb meem pw tsaug zog hauv txoj kev kho kom rov zoo thiab uas ua rau nws nyuaj rau them nyiaj rau poob pw tsaug zog. Hauv qhov kev nkag siab no, peb yuav tsum nco ntsoov qhov ntawd peb yuav tsum txwv lossis tshem tawm qhov muaj cov teeb pom kev (khoos phis tawj, xov tooj), sim nyob hauv ib cheeb tsam uas muaj qhov kub thiab txias thiab muaj chaw txaus kom tau so kom txaus.

5. Lub txaj pw

Lwm qhov teeb meem uas tuaj yeem ua rau pw tsaug zog nyuaj yog qhov uas peb siv peb lub txaj tas li rau lwm yam dej num thiab txawm tias ua haujlwm lossis kawm. Ua li no, peb lub cev yuav tsis txuas lub txaj nrog so tab sis nrog kev ua si, ib yam dab tsi uas yuav ua rau nws nyuaj rau tsaug zog thiab ua kom poob teev. Wb cia lub txaj pw, lossis feem ntau kom muaj kev sib raug zoo.

6. Qoj ib ce, tab sis tsis yog ua ntej yuav mus pw

Lwm lub tswv yim uas tuaj yeem pab peb rov qab teev sijhawm pw tsaug zog los ntawm kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, peb yuav tsum txwv kev tawm dag zog raws li lub sijhawm mus pw : kev xyaum qoj ib ce ua kom muaj zog ntawm lub cev uas yuav ua rau nws pw tsis tsaug zog yog tias peb ua nws ua ntej mus pw.

7. Yog koj pom tias koj tsis tsaug zog, tsis txhob nyob hauv txaj

Ntau zaus cov neeg uas muaj insomnia thiab lwm yam teeb meem pw tsaug zog zoo li nyob hauv txaj txawm tias lawv pw tsis tau. Qhov tseeb yog qhov ua tau zoo tshaj plaws yog tias qhov no tsis ua haujlwm yog kom sawv thiab cua me ntsis, zam kev txhawb nqa xws li lub xov tooj ntawm tes thiab TV.

Yog tias tsim nyog peb tuaj yeem ua qee yam yooj yim thiab tsis siv neeg ua haujlwm, tab sis qhov ntawd tsis yog yam uas txhawb nqa, xav tau lub cev lossis lom zem lossis nws tuaj yeem tshem peb.

8. Cov txheej txheem so

Cov txheej txheem so kom txaus tuaj yeem pab tau, tshwj xeeb tshaj yog yog ib qho ntawm qhov ua rau tsis tsaug zog yog kev ntxhov siab.

Qee qhov yooj yim tshaj plaws thiab yooj yim tshaj plaws yog ua pa. Piv txwv li: nqa huab cua los ntawm lub qhov ntswg rau tsib vib nas this puv lub plab ua ntej lub ntsws, tuav nws li tsib feeb thiab tom qab ntawd ua pa tawm ntawm lub qhov ncauj tso lub plab thiab lub ntsws rau lwm tsib. Rov ua qhov no rau peb feeb tuaj yeem pab koj so, uas tuaj yeem ua rau nws tsaug zog yooj yim dua.

Kuj tseem muaj ntau lwm yam kev hloov pauv, tab sis feem ntau lawv xav tau kev qhia ua ntej. Cov kev coj ua uas ua haujlwm nrog cov leeg nruj thiab ua kom nruj tuaj yeem ua tau, xws li Jacobson txoj kev ua kom cov leeg muaj zog.

Cov ntaub ntawv keeb kwm