Poob phaus Thaum Ua Haujlwm: 6 Cov Lus Qhia Kws Tshaj Lij

Zoo Siab

• Tau txais lub cev thaum lub sijhawm ua haujlwm? Nws muaj peev xwm: peb piav qhia li cas.
• Teeb meem ntawm kev ua haujlwm sedentary
• Yuav ua li cas thiaj poob phaus thaum koj ua haujlwm
• 1. Ua kom koj NEAT
• 2. Ua kom qoj ib ce muaj zog
• 3. Noj zaub mov uas hlawv roj
• 4. Tsis txhob haus dej qab zib
• 5. Noj zaub mov tom tsev
• 6. Noj tsib zaug hauv ib hnub

Tau txais lub cev thaum lub sijhawm ua haujlwm? Nws muaj peev xwm: peb piav qhia li cas.

Kev ua neej nyob tsis tu ncua thiab kev ua neej nyob rau sab hnub poob hauv zej zog yog ib lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev rog thiab rog. Yog tias peb ntxiv cov zaub mov tsis zoo rau qhov no, peb muaj cov dej cawv uas tsis zoo rau kev noj qab haus huv.

Thiab nws yog qhov kev hloov pauv hauv lub neej uas cuam tshuam nrog "kev hloov pauv kev lag luam" thawj zaug thiab "kev hloov pauv thev naus laus zis" thib ob, tau ua rau ntau tus tib neeg muaj txoj haujlwm nyob ntsiag to, uas cuam tshuam rau lawv kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo.

Teeb meem ntawm kev ua haujlwm sedentary

Cov txiaj ntsig ntawm lub cev thiab lub hlwb ntawm kev tawm dag zog lub cev thiab kev tawm dag zog lub cev muaj ntau heev, tab sis muaj ntau tus neeg uas tsis ua si ncaws pob thiab, ntxiv rau, muaj kev txhawj xeeb txog kev coj cwj pwm tsis zoo. Raws li Lub Koom Haum Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv Ntiaj Teb (WHO), kev ua neej nyob tsis haum yog ib ntawm plaub yam kev pheej hmoo siab tshaj plaws rau kev tuag. Tib lub cev no hais tias nruab nrab ntawm 1980 thiab 2008 tus nqi rog hauv ntiaj teb tau nce ob npaug vim qhov no.

Hauv Tebchaws Europe, cov European Lub Plawv Network (EHN) tau teev cov npe ntawm cov tebchaws uas muaj tus lej siab tshaj plaws ntawm kev ua neej nyob tsis tswm, thiab Spain nyob hauv qhov chaw thib plaub nrog 42% ntawm cov pej xeem uas tsis xyaum ua lub cev qoj ib ce. Cov neeg uas muaj haujlwm tsis ua haujlwm (piv txwv li ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm) siv sijhawm 40 teev nyob rau ib asthiv ua ntej ntawm lub computer. Tab sis tom qab ntawd lawv los tsev thiab siv lawv lub sijhawm lom zem txuas nrog lub ntsiav tshuaj, saib TV, thiab lwm yam.

Tus cwj pwm no thiab cov cwj pwm no muaj qhov tsis zoo xws li ntshav qab zib, teeb meem plawv, mob nraub qaum, teeb meem pom kev lossis hnyav dua thiab rog.

Yuav ua li cas thiaj poob phaus thaum koj ua haujlwm

Hmoov zoo, kom tsis txhob rog dhau (thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv) nws tuaj yeem hloov kho tus cwj pwm uas txo qis qhov tsis zoo ntawm kev ua haujlwm tsis ua haujlwm.

Yog li yog tias koj siv sijhawm ntev los zaum ntawm koj txoj haujlwm thiab koj tsis xav kom hnyav thiab zam kev rog ntau, koj tuaj yeem ua raws cov lus qhia no.

1. Ua kom koj NEAT

Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob phaus yog los ntawm kev nrawm koj cov metabolism. Qhov no tsis txhais tau tias tsuas yog ua kom tawm dag zog nkaus xwb, uas suav txog 15-30% ntawm kev siv tag nrho cov calories. Qhov tseeb, cov metabolism hauv qab, uas yog, cov calories uas tau siv thaum peb so (vim tias lub cev xav tau lub zog los ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev zom zaub mov, piv txwv li ua pa), suav txog 50-70% ntawm peb cov calories siv.

Ib txoj hauv kev zoo tshaj los ua kom cov metabolism hauv qab yog los ntawm NEAT (Kev Ua Haujlwm Tsis Ua Haujlwm Thermogenesis), uas tsuas yog cov haujlwm txhua hnub peb ua thiab uas cuam tshuam rau cov calories uas peb hlawv. Piv txwv li, nce ntaiv, lossis taug kev mus ua haujlwm. Yog li ntawd, yog tias koj lub chaw haujlwm nyob rau qib rau thib rau, tsis txhob siv lub of the elevator. Tsis tas li, yog tias koj tuaj yeem zam lub tsheb thiab lub voj voog mus ua haujlwm, koj yuav nce NEAT thiab yog li cov metabolism hauv qab thiab hlawv calories.

2. Ua kom qoj ib ce muaj zog

Raws li tau hais hauv cov ntsiab lus yav dhau los, kev tawm dag zog lub cev suav nrog 15-30% ntawm tag nrho cov calories siv. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua hom kev tawm dag zog pab peb haus cov calories ib yam. Kev qhia hnyav pab tsim cov leeg nqaij, uas txhais tau hais tias cov leeg nqaij ntau dua, ntau calories hlawv thaum so.

Ib qho ntxiv, kev qhia siv zog tseem txhawb nqa kev hlawv roj tom qab qoj ib ce, yog li ntawd, tom qab kev cob qhia, peb txuas ntxiv hlawv calories rau 24 teev tom ntej. Qhov no txhais tau tias, thaum peb ua haujlwm tsis tu ncua, peb lub cev siv nws kom rov zoo, kho cov leeg nqaij thiab hlawv calories.

3. Noj zaub mov uas hlawv roj

Yuav kom poob phaus nws tsis tas yuav tsum nyob hauv "hom yoo mov" lossis noj zaub nyoos xwb. Thermogenesis, uas yog, lub zog caloric uas peb siv thaum peb zom zaub mov, sawv cev 10-15% ntawm kev siv tag nrho cov calories thiab pab peb hlawv roj. Lub cev yuav tsum tau noj zaub mov zoo vim kev tawm dag zog lub cev lossis ua haujlwm xav kom peb muaj lub zog txaus los ua peb tes haujlwm.

Tias yog vim li cas yog qhov zoo noj qee yam khoom noj uas ntuj tsim los pab peb kom muaj kev kaj siab dua, ua kom cov metabolism sai thiab tso cai rau peb hlawv rog rau ntau yam.

4. Tsis txhob haus dej qab zib

Yog tias muaj cov zaub mov uas hlawv roj, tseem muaj cov uas tsis zoo, thiab dej qab zib yog ib qho piv txwv ntawm qhov no.

Cov dej haus no muab cov calories tsis tsim nyog thiab, ntxiv rau, ua rau glycemic Performance index nce, ua rau lub npe hu ua hyperglycemia. nce ntshav qabzib. Qhov no ua rau peb muaj kev xav tau noj ntau dua thaum kuv siv sijhawm me ntsis txua ntoo , thiab nws ua rau peb txuas ntxiv noj cov zaub mov uas muaj suab thaj thiab rog.

5. Noj zaub mov tom tsev

Ib txoj hauv kev zoo kom tsis txhob noj ntau dhau yog noj koj cov zaub mov hauv tsev. Yog tias peb mus rau lub tsev noj mov thaum noj su nrog cov neeg ua haujlwm ua haujlwm, peb yuav ntau dua cov calories txhua hnub uas xav tau. Ib qho ntxiv, peb ua rau muaj kev pheej hmoo muaj cov khoom qab zib uas, feem ntau, yuav muab cov calories ntxiv.

Yog koj coj a tupperware nrog koj ua haujlwm, koj tuaj yeem ua tau ua tib zoo xaiv seb koj yuav noj dab tsi. Yog tias koj tsis xav kom rog, koj tuaj yeem xaiv cov zaub mov zoo.

6. Noj tsib zaug hauv ib hnub

Ib qho ntawm cov yuam sij kom nce thermogenesis yog noj tsib pluas noj ib hnub, uas pab tiv thaiv cov calories ntau dhau los ntawm kev sau hauv ob peb pluas noj. Los ntawm kev noj tsib zaug nyob rau nruab hnub, lub cev yuav siv sijhawm ntau dua los zom zaub mov thiab yog li ntawd nce kev siv caloric. Qhov ntawd tsis txhais tau tias yuav tsum noj tsib pluas mov loj, tab sis koj yuav tsum tshaj tawm cov calories ntawm ib hnub hauv 5 pluas noj.

Pluas tshais tau ua pov thawj tias yog qhov tseem ceeb rau hlawv calories txhua hnub, yog li hla nws tsis yog lwm txoj hauv kev zoo. Yog tias koj xav tau qee lub tswv yim ntawm cov khoom noj txom ncauj zoo, koj tuaj yeem nyeem peb kab lus: "7 khoom noj txom ncauj zoo (npaj tau yooj yim heev)"